양 훈(해남종합병원 2정형외과장)
평소 운동을 하지 않던 사람들이 가을철에 갑작스럽게 운동을 하게 되면 근골격계에 이상을 부를 수 있어 조심해야 한다. 기온이 내려가는 시기인 만큼 충분한 준비 운동과 본인에게 맞는 운동을 선택하여 적절한 운동을 시행하는 것이 필요하다.
가을철 대표적인 운동인 등산은 심폐기능을 향상시키고 무릎과 허리를 강화하는데 보탬이 된다. 특히 근골격계 질환이 나타나기 시작하는 중년이후에는 제격이다. 심리적 안정 효과도 좋다. 일반적으로 50분 걷고 10분 휴식하길 권하지만, 개인과 산길의 특성에 따라 산행 페이스를 조절하면 된다.
무리한 산행은 낙상으로 인한 골절이나 무릎 부상을 일으키기 쉽다. 특히 무거운 배낭을 메거나 장시간 계속 될 경우 충분한 휴식이 필요하다.
가을엔 여름보다 몸이 뻣뻣해져 있기 때문에, 충분한 스트레칭과 적절한 운동으로 관절을 풀어주는 것이 중요하다. 평상시 무릎이 아픈 사람들은 장시간 등산은 피하고 무릎 주위 근력강화 체조와 산책을 평소 해두면 도움이 된다. 등산화도 적당한 두께와 쿠션감이 있는 것을 골라 관절 충격을 줄여야 한다.
우리가 평소 즐겨하는 운동 중, 체중이 많이 실리는 운동은 조깅, 테니스, 걷기, 러닝머신, 자전거 타기 순서이다. 평소 무릎의 퇴행성관절염으로 통증을 호소하는 환자의 경우 자전거 타기나 수영과 같은 체중이 덜 실리는 운동을 추천한다.
자전거를 탈 때는 눈에 잘 띄는 밝은 색 계통의 옷을 입어야 한다. 안전모착용도 필수이며 안장 높이에 신경을 써야 하고 급제동을 위한 안전거리 등 안전사항에도 유의해야 한다. 자전거 타기에 능숙하지 않은 경우에는 실내 자전거나 걷기와 같은 운동을 통해 적당한 하지의 근력을 유지하면서 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있다.
평소 운동을 하지 않던 사람들이 갑자기 운동을 하게 되면 무릎 관절에 무리가 갈 수 있으므로, 이때도 스트레칭으로 몸을 단련시켜주는 것이 필요하다. 그리고 스트레칭을 할 때는 누워서 허공을 발바닥으로 번갈아 차기, 무릎을 구부리지 말고 한쪽씩 45도 각도로 들어 올려 멈췄다내리기, 가슴 쪽으로 무릎을 최대한 올렸다가 내리기 등을 반복해 준다.